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快点“走”起来!
2022-06-23

有位朋友从美国回来,说不少美国人周末特意开车找地方去“走路”。

在我们身边,越来越多的人舍得花钱“买”健康,购买的产品之一是一张健身会员卡。在四季恒温的健身会所,总要选择一个“机器人”帮忙,跑步机还是登山机?偶尔比较茫然。

运动,可不可以再简单点?选择总是有的。

据调查,在日本和中国香港,一种被称为qualiwalk的运动(优质健行运动)———这种认真的“走”,正在悄然风行。在日本,20岁以上的人口中,参加qualiwalk的人甚至达到了四分之一!其实,早在70多年前,医学家就指出,步行是最适于人类的保健运动。这不仅因为它简单易行,无需任何器具,时间、地点可以因人而异,更重要的是,步行的运动量缓和。

qualiwalk不是一般的走

qualiwalk不同于一般的散步。它的步伐比普通走路要大一些,速度快一些,持续时间也长一些。显然,它更不同于慢跑。从运动力学角度分析三者,散步对腰和腿的负担最小,但同时,因为它几乎完全不使用肌肉,运动效果极小。跑步对肌肉的运用较多,但腰、腿的负担过重,不能成为适合所有人的健身运动。相比之下,qualiwalk兼具两者优点,它使全身70%以上的肌肉都能得到运动,让所有器官组织的机能全部活跃起来。经常参加qualiwalk,可以帮助巩固骨骼,预防骨质疏松;可以促进血液循环,增强心肺功能;还可以有效地消耗热量,对控制体重极有帮助。

qualiwalk要怎么走?

qualiwalk,很容易开始。初学者可以根据自己的需要,选择一块没有斜坡的地面。姿势要尽量做到自然协调,可以先挺直站立,放松肩膊。跨步时,以膝头带动小腿和足跟,足尖向前。双臂随下肢的动作对称地自然摆动,逐步加快速度。步伐越快,屈臂的角度也越大,以便加快摆臂的速度。呼吸要自然,并根据不同的步行强度适当调整。步行强度可以通过增加步频和加大步幅的方法来调整,但应以不影响身体的姿势、动作的对称和呼吸为原则。若要进一步锻炼心肺功能,也可选择30度斜坡以下的路面,循序渐进地增加路面的坡度和距离。

qualiwalk怎样才能走好?

初学者每次练习的时间以20至40分钟为宜,常习者可适当增为30至60分钟。每星期练习次数可控制在3至5次,最好能够隔日进行。运动距离不宜过长,一般选择在1500米左右。每次qualiwalk,要保持一定的强度,但必须循序渐进,过多或过密的练习可能会造成劳损性伤害。

据说在香港,各区都专门设有1.6公里的“优质健行径”,用于进行qualiwalk的测试。测试者在热身完毕后,从起步一刻开始计时,以个人最快而又最稳定的步行速度完成测试路程。抵达终点后,记录下全程花费的时间,并测量运动后的脉搏跳动次数(15秒)。将结果乘以4,即可得出该测试者1分钟的心跳率。心跳率达到“目标心率区域”才算是适中的练习,用这种测试方法,可以找出最适合自己的步速。

有资料显示,有节奏地步行30分钟,脑内会产生一种名叫“内啡”的化学物质,可以让人有一种心旷神怡的感觉。qualiwalk时,配合愉快的情绪,放松心情,做个深呼吸,会感觉特别的轻松、宁静和愉快。

qualiwalk小贴士

1.穿运动服,和一双能够保护足部的步行鞋。2.在开始前不要忘记热身,尤其注意活动膝关节、脚踝和腰。3.避免在当地汽车运行的高峰时间(上下班的时间)进行,以达到最佳健身效果。4.选择适当的天气,酷热天气下尽量避免长途健行。5.姿势要正确,避免常见错误,如:挺胸凸臀、步幅过大、手肘横摆等。目标心率区域计算方法

(220-年龄)×60%~90%范例:一名40岁步行者的目标心率区域就是(220-40)×(60%~90%)=108~162即步行者锻炼时的心跳率应在每分钟108至162次之间